¡Hola, guerrer⚔!
Ya hemos hablado en otras entradas de los mejores ejercicios para trabajar en nuestro cuerpo, como en este post en el que te explico los mejores ejercicios para trabajar la espalda. Hoy voy a hablarte de cual es el mejor ejercicio para trabajar los glúteos.💪🏽

  • El Hip Thrust o empuje de cadera es el ejercicio estrella, ya que es uno de los que mayor activación de glúteo presenta: además de coincidir con ser un ejercicio con un vector anteroposterior, se consigue el pico de activación en extensión completa. De hecho, si se compara con uno de los ejercicios más estudiados, como es la sentadilla, produce mayor activación tanto en la región superior, como en la región inferior del glúteo mayor1. ¡Y no solo eso! Algunos estudios, como el de Andersen, trabajan en la comparación del HT con el peso muerto barra recta y barra hexagonal. También se ven activaciones mayores en él HT2.
el mejor ejercicio para trabajar los glúteos
Diferencias de actividad muscular en glúteo mayor (regiones superior e inferior), bíceps femoral y vasto lateral del cuádriceps en sentadilla y Hip Thrust 1
  • Otro ejercicio clave, pero con un ROM o rango de movimiento menor que el Hip Thrust sería el puente para glúteos, Glute Bridge. Es un ejercicio idóneo para trabajar a repeticiones bajas y con cargas altas. Este tipo de ejercicios no suelen generar tantas agujetas, por lo que son una muy buena opción para entrenarlos de forma pesada. 

 

¿Tu objetivo es la mejora de la condición física? Te dejo un consejo para cuando realices el mejor ejercicio para trabajar los glúteos

¡Deja el ego en casa!  No te preocupes de las cargas que levantas, si no de que estén dentro de tus posibilidades: como todo en la vida la calidad siempre va antes que la cantidad guerrers 🤣

Como ves en el vídeo, la carga no es muy pesada. Me centro en hacer muy bien el ejercicio, aguantando un par de segundos al final de la fase positiva o concéntrica, y haciendo una fase negativa o excéntrica (bajada del ejercicio), lo más controlada posible.

¿Y tú? ¿Conocías el mejor ejercicio para trabajar los glúteos?

1 Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley & Cronin, 2015

Andersen et al., 2017

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